Masalah kekal bagaimana menurunkan 10 kg sebulan di rumah, dengan ketekunan yang dicemburui muncul sebelum musim pantai dan cuti. Perlahan dan pasti berat badan yang ideal adalah latihan yang membosankan dan membosankan, kerana anda benar-benar ingin mendapatkan hasil yang diinginkan secepat mungkin.
Sekali lagi, berjanji pada diri anda untuk memulakan kehidupan baru pada hari Isnin dan menjalani diet? Jangan terkejut jika tidak ada yang berjaya lagi, 10 kilogram sebulan bukan jenaka!
Berapa kg yang boleh anda turunkan dalam sebulan tanpa membahayakan kesihatan?
Keadaan utama penurunan berat badan adalah kekurangan kalori. Apabila perbelanjaan tenaga harian melebihi pengambilannya dengan makanan, tubuh mula mendapat kekuatan dari simpanannya sendiri. Pertama, karbohidrat dalam simpanan darah dan glikogen dibakar di "reaktor", dan barulah bahan bakar lemak digunakan.
Membakar 1kg lemak tulen memerlukan defisit 7, 700-9, 000 kalori. Bagi rata-rata orang yang menggunakan tidak lebih dari 3000 Kcal sehari, tidak sukar untuk mengurangkan diet mereka sebanyak 25%, yang memberikan penjimatan mingguan hingga 4000 Kcal. Jumlah yang sama boleh ditinggalkan di gim jika anda pergi ke sana setiap hari.
Oleh itu, dengan mengurangkan pemakanan sedikit dan kerap bersukan, adalah mungkin untuk berpisah dengan 2 - 4 pound tambahan sebulan. Walau bagaimanapun, angka-angka ini sangat hampir. Kadar penurunan berat badan bergantung pada pelbagai faktor, mulai dari berat awal dan tahap kecergasan fizikal, berakhir dengan kadar metabolisme individu.
Adakah berat badan turun 10 kg dalam sebulan?
Memandangkan bahawa 10 kg tisu adiposa melebihi 70, 000 Kcal, sangat mudah untuk mengira bahawa untuk penggunaannya dalam sebulan setiap hari, diperlukan "kekurangan" sekitar 2400 Kcal. Sekatan makanan sahaja sangat diperlukan di sini: anda tidak boleh makan sama sekali, sekurang-kurangnya 800 kalori sehari mesti diterima oleh badan.
Selebihnya harus "diselesaikan" oleh sukan: 2 jam aktiviti intensiti tinggi adalah minus 1000, maksimum - 1300 Kcal.
Terlalu sukar untuk mengekalkan rejim seperti ini untuk waktu yang lama: pertama, sekatan makanan yang ketat, dan kedua, latihan harian yang melelahkan. Bahaya kehancuran, seperti pedang Damocles, terus-menerus tergantung di atas atlet yang kelaparan, dan itu adalah usaha titanic untuk menghadapi godaan.
Itulah sebabnya kadar penurunan berat badan yang disyorkan adalah kira-kira 1 kg seminggu untuk rata-rata orang yang menurunkan berat badan, dan sedikit lebih banyak bagi mereka yang telah "dewasa" hingga berpusat ke atas. Dari mana hasil "diet super" yang mengagumkan, di mana orang kehilangan 10 - 12 kg sebulan?
Pengiraan ini mengambil kira pembakaran lemak tulen, namun, dalam proses menurunkan berat badan, terutama yang salah, tubuh juga kehilangan cairan dan otot. 2 - 3 kg pertama, meninggalkan pada awal diet, adalah air, dan tidak selalu berlebihan.
Menurunkan berat badan dengan diuretik dan mandi adalah amalan biasa di kalangan atlet yang perlu menunjukkan bilangan tertentu pada skala pada hari tertentu. Orang biasa tidak memerlukan ini. Tidak peduli seberapa menggoda untuk meringankan beberapa kilogram, penarikan air tidak ada kaitan dengan penurunan berat badan - itu tidak lebih dari penipuan diri.
Diet cepat dan senaman aerobik intensiti tinggi memberikan penurunan yang mengagumkan. Kedua-duanya menyumbang kepada pemusnahan tisu otot. Kerana otot lebih berat daripada lemak, pembakaran otot sangat ketara dari segi berat, berbanding dengan kedai subkutan, yang paling baik diukur dalam jumlah.
Faktor penting lain ialah berat badan dan kecergasan awal. Kadar penurunan berat badan dengan berat 60 dan 120 kg berbeza secara mendadak. Membuang 5 kg "ke ideal" untuk wanita yang agak langsing kadang-kadang memerlukan beberapa bulan, sementara bagi orang yang gemuk secara terus terang, kilogram pada mulanya "terbang jauh" dalam puluhan.
Kesan cepat dapat diharapkan dari mereka yang tidak pernah membatasi diri dalam makanan dan menjalani gaya hidup pasif. Organisme yang terkejut dan dimanjakan bertindak balas terhadap diet dan sukan yang ketat dengan menjatuhkan banyak kilogram "pemberat" sehingga menyesuaikan diri dengan perubahan dan memperlambat prosesnya.
Pelangsing yang berpengalaman tidak boleh membanggakan hasil tersebut. Semakin kerap anda menjalani diet, berat badan yang lebih perlahan dan "melengking" akan hilang. Tetapi jika anda menetapkan tujuan "Saya ingin menurunkan 10 kg sebulan di rumah dengan apa jua biaya", tidak ada yang mustahil - dengan disiplin dan kesediaan untuk menanggung kesusahan selama 4 minggu.
Berapa banyak yang harus anda makan untuk menurunkan 10 kg dalam sebulan?
Oleh itu, tugas yang telah ditetapkan, masih harus dijawab dengan jujur soalan: apa yang lebih penting, dengan semua cara melihat angka yang dihargai pada skala atau mengurangkan peratusan lemak dengan kerosakan minimum pada tubuh? Dalam kes pertama, kaedah penurunan berat badan yang melampau akan berjaya, dan yang kedua, anda perlu mengubah tabiat makan dan cara berfikir anda secara radikal.
Untuk memahami cara menurunkan 10 kg sebulan di rumah dengan betul, anda perlu menentukan dengan jelas berapa banyak yang anda boleh memotong makanan tanpa membahayakan kesihatan. Sebagai permulaan, hitung kandungan kalori dari diet biasa anda, berapa banyak tenaga yang diperlukan tubuh ketika berehat (metabolisme asas) dan penggunaan harian, dengan mengambil kira gaya hidup.
- Pengambilan kalori memerlukan penetapan yang teliti selama beberapa hari: kami menimbang sebilangan, mengira "kos" tenaganya, menggunakan maklumat pada pakej atau jadual kalori, dan menuliskannya.
- Kadar metabolisme basal bergantung pada jantina, umur, berat badan dan tahap aktiviti fizikal dan dikira menggunakan formula khas. Anda boleh menggunakan salah satu daripada banyak kaedah untuk menentukan norma individu, atau, lebih mudah, masukkan parameter ke dalam kalkulator dalam talian dan dapatkan pengiraan siap pakai. Tubuh seorang wanita muda kira-kira 70 kilogram dalam mimpi menggunakan 1600 kkal sehari, badan 80 kilogram - 1800. Dengan usia, keperluan tenaga berkurang - setiap 10 tahun sebanyak 50-100 kkal.
- Tingkatkan angka metabolisme asas yang diperoleh dengan pekali aktiviti: anda perlu menambahkan 20% dengan gaya hidup pasif dan 50-60% dengan latihan harian. Hasilnya adalah kadar kalori, yang bertanggungjawab untuk kestabilan berat badan semasa.
- Sekarang kita menentukan kandungan kalori yang optimum. Katakan anda makan rata-rata 2500 Kcal, dan norma anda adalah 1900. Sekiranya anda mengurangkan, berat badan akan berhenti bertambah, tetapi ini tidak mencukupi untuk menurunkan berat badan. Untuk hasilnya, anda harus memerah sekurang-kurangnya 20% lagi - hingga 1500. Dan ini hampir 1. 5 kali lebih sedikit daripada diet biasa.
Menjimatkan 400 kalori sehari, anda akan menyingkirkan 1. 7 kg lemak tulen dalam sebulan. Tidak mengagumkan? Cuba turunkan kandungan kalori ke bar bawah, ini akan mengurangkan 1. 3 kg lagi. Nilai tenaga tidak boleh diturunkan di bawah 1200 Kcal, ini adalah minimum. Sebagai pengecualian dan untuk waktu yang singkat, makan 800 Kcal dibenarkan. Beberapa hari puasa dalam seminggu akan memberikan 0, 5 kg lagi - jumlah keseluruhan 3, 5.
Mengapa anda tidak boleh makan lebih sedikit dan bahkan kurang kelaparan?
Sekiranya kandungan kalori dalam diet berada di bawah minimum, tubuh akan menganggap ini sebagai permulaan kelaparan dan menghidupkan mod penjimatan tenaga, memperlahankan semua proses metabolik.
Dalam keadaan seperti itu, proses menurunkan berat badan pasti terhenti, dan tubuh mula menyimpan simpanan dengan penuh dendam. Hasilnya adalah metabolisme yang "dibunuh" dan obesiti yang sukar dibetulkan.
Menu untuk penurunan berat badan sebanyak 10 kg sebulan
Untuk makan 1200 Kcal sehari, anda tidak boleh melakukan tanpa timbangan dan meja kalori. Faktanya adalah bahawa tanpa pengalaman berbulan-bulan dalam menghitung makanan dengan teliti, hampir mustahil untuk mematuhi kerangka yang telah ditetapkan. Sebilangan besar orang keliru dalam menilai penggunaannya sendiri, berusaha "dengan mata" menentukan nilai tenaga diet.
Contohnya, cara menurunkan berat badan sebanyak 10 kg sebulan di rumah - menu untuk 1200 - 1300 Kcal:
| Dish | Kalori, Kcal |
| Bahagian oatmeal dalam air (200 g) | 170 |
| Telur rebus | 75 |
| Pinggan Sup Sayur Ringan | 100 |
| 2 epal hijau | 150 |
| Sebilangan beras | 140 |
| Dada ayam (100 g) | 110 |
| 2 cawan salad sayur | 240 |
| Kefir (kaca) | 110 |
| Minyak sayur (1 sdt) | 40 |
| 200 g keju kotej tanpa lemak | 140 |
Set makanan diedarkan sepanjang hari untuk 4 - 5 hidangan. Dengan meja atau kalkulator kalori di tangan, anda boleh membuat menu lengkap dan pelbagai dengan mudah.
Apakah tabiat makan yang akan membantu menurunkan berat badan?
Diet yang betul - 80% penurunan berat badan yang berjaya. Anda boleh memilih diet seimbang, mengikuti sistem penurunan berat badan yang popular, hanya menghitung kalori, dan tidak menghilangkan "gula-gula" jika sesuai dengan norma harian. Cepat atau lambat, ini akan membawa hasil, dengan syarat anda tidak perlu menurunkan 10 kg dalam sebulan.
Untuk kesan maksimum, kalori bukan sahaja penting, tetapi juga kapan dan dari produk apa yang dihasilkannya. Terdapat prinsip di sini:
- Air. Semasa berusaha menurunkan berat badan, anda tidak boleh melepaskan cecair. Sebaliknya, ia harus dibekalkan sekurang-kurangnya 1. 5 - 2 liter. Kita bercakap mengenai air bersih, tidak termasuk teh, sup, jus, yang merupakan makanan dari sudut pemakanan. Minum gelas pertama pada waktu pagi sebelum sarapan.
Cecair itu membolehkan tubuh mengeluarkan produk pemecahan tisu adiposa, mengambil bahagian dalam proses metabolik dan membantu mengawal selera makan. - Sarapan. Dia harus berada dalam setengah jam setelah bangun. Makanan pertama memulakan metabolisme dan memberi tenaga sehingga waktu makan tengah hari. Sarapan pagi bukanlah secawan kopi dengan croissant, tetapi campuran protein dan karbohidrat perlahan.
- Karbohidrat. Sumber utama tenaga manusia semasa diet hanya boleh mempunyai satu bentuk - kompleks, atau lambat. Tidak ada gula, eksplisit atau tersirat, gula-gula, roti bakar, roti, sayur-sayuran berkanji. Anda boleh dan harus - bijirin bijirin penuh, hidangan sampingan bijirin, tetapi tidak untuk makan malam.
- Protein. Nutrien utama yang membolehkan anda mengekalkan jisim otot semasa diet, dan dengan latihan kekuatan - untuk membinanya, dan dengan itu meningkatkan pengeluaran kalori asas. Protein harus disertakan dalam makanan apa pun, dan pada waktu malam - dalam bentuk bebas lemak.
- Lemak. Mereka tidak boleh dikesampingkan sepenuhnya, tetapi mereka mesti dibatasi. Beri keutamaan kepada minyak sayuran dan ikan berlemak.
- Indeks Glikemik. Makanan dengan GI tinggi menyebabkan lonjakan insulin, dan ini menyebabkan peningkatan pemendapan lemak. Elakkan turun naik kadar insulin dan gula darah - jangan berehat lama antara waktu makan (maksimum 3 jam). Gantikan makanan berkarbohidrat cepat dengan rakan yang kurang berbahaya: soba bukan beras, epal dan bukannya pisang.
- Makan malam. Makanan paling ringan sepanjang hari, terdiri daripada protein tanpa lemak - keju kotej, dada ayam, serbuk protein. Anda boleh menggabungkannya dengan ramuan dan salad sayur-sayuran segar. Tidak makan selepas jam 18-00? Lupakan peraturan ini. Sekiranya anda tidur pada tengah malam, pastikan anda mengambil makanan ringan pada jam 9-10 malam.
- Serat. Serat makanan yang tidak larut mengurangkan selera makan, mengurangkan GI makanan, menyerap toksin dan lemak berlebihan di saluran pencernaan. Sumber serat terbaik adalah sayur-sayuran mentah dan sayur-sayuran. Sebaiknya masukkan dalam setiap hidangan.
Ini adalah garis panduan umum untuk pemakanan sihat, tetapi beberapa sistem penurunan berat badan menawarkan peraturan mereka sendiri, yang kadang-kadang bertentangan dengan ini. Sekiranya anda memutuskan untuk mematuhi kaedah pengarang, ikuti prinsipnya - pencipta pasti akan mempunyai penjelasan untuk setiap penyimpangan.
Diet untuk penurunan berat badan sebanyak 10 kg sebulan
Diet adalah pembantu yang baik dalam menormalkan dan menjaga kesihatan. Walau bagaimanapun, beberapa teknik dirancang sedemikian rupa sehingga dapat dipatuhi dengan selamat untuk waktu yang lama. Diet yang paling berkesan dirancang untuk jangka masa yang pendek dan sesuai untuk peringkat pertama - untuk penurunan berat badan yang cepat.
Diet Buckwheat
Diet yang popular untuk menurunkan 10 kg sebulan di rumah adalah soba. Selama 2 - 3 minggu, soba dalam jumlah yang tidak terhad menggantikan produk makanan utama.
Makan soba sebanyak yang anda mahukan dan bila-bila masa yang anda mahukan sepanjang hari. Minum kefir rendah lemak semasa rehat. Dengan rasa lapar yang menyakitkan, ia dibenarkan mengunyah beberapa biji prun dan aprikot kering, dan ini adalah senarai hidangan.
Diet ini tidak sihat, tetapi seperti kebanyakan diet mono, soba sangat popular kerana keberkesanannya. Setelah bertahan selama 10 - 20 hari, anda akan menghilangkan 10 kg. Selepas itu, anda perlu beralih kepada pemakanan yang betul agar tidak mendapat apa yang hilang. Sekiranya semasa diet anda merasa keletihan, apatis, pening yang teruk, maka pilihan ini bukan untuk anda. Kesejahteraan adalah suatu kemestian.
Lima bahagian
Inti dari diet adalah mengedarkan satu set makanan dari 5 kumpulan hingga 5 hidangan. Ambil pinggan kecil dan isi dengan pinggan - satu dari setiap kategori:
- Protein: ayam putih, makanan laut, keju kotej rendah lemak, keju rendah lemak, daging lembu.
- Karbohidrat: beras, soba, millet dan bijirin lain, buah-buahan tanpa gula, sayur-sayuran.
- Lemak: kacang, zaitun, minyak zaitun, ikan berlemak.
- Serat: dedak, roti gandum.
- Cecair: teh, jus segar, smoothie, susu soya.
Dietnya agak sukar, tetapi berkesan. Untuk kesan yang lebih besar, aktiviti fizikal diperlukan.
Minus 60
Sistem "Minus 60" bukanlah diet dalam pengertian konvensional, tetapi kaedah menurunkan berat badan, yang harus dipatuhi secara berterusan. Perubahan itu berlaku secara konsisten dan tidak mengandungi larangan yang tegas, yang menjamin peminat sistem dari kerosakan dan kembalinya kegilaan. Tetapi ketika 10 kg dalam 30 hari dipertaruhkan, gradualisme dapat diabaikan dengan segera memperkenalkan peraturan ketat:
- Potong bahagian menggunakan pinggan kecil sahaja.
- Keluarkan semua makanan sampah dari pandangan.
- Untuk membiasakan diri dengan sarapan pagi penuh: oatmeal, yogurt semulajadi tanpa pengisi bahan kimia, isi ayam dengan sepotong roti.
- Hidangan sampingan terbaik adalah nasi dan soba.
- Kentang tidak apa-apa, tetapi sebagai makanan berasingan. Sup dalam sup daging dimasak tanpa kentang.
- Pasta - hanya pada waktu pagi.
- Goreng tidak enak.
- Sebilangan besar makanan dibenarkan sehingga tengah hari. Secara semula jadi, jika anda perlu menurunkan 10 kg sebulan, izin ini tidak boleh disalahgunakan.
- Untuk makan tengah hari, anda harus menghadkan set hidangan dan bahagian. Buah boleh dimakan pada waktu pagi.
- Makan malam - sehingga jam 18-00, kemudian - tidak dibenarkan. Mereka yang tidak mempunyai masa tidak akan makan malam.
Sistem ini menyediakan aktiviti fizikal wajib - tanpa mereka, prosesnya akan diperlahankan.
Latihan Melangsingkan badan
Tanpa sukan, hampir mustahil menurunkan berat badan sepuluh kilogram dalam sebulan. Berdasarkan pengiraan, kos tenaga untuk bersenam boleh mencapai 800 - 1500 kalori:
- Senaman aerobik bertanggungjawab untuk membakar lemak: berlari, berenang, berbasikal, bermain ski, dan berjalan kaki.
- Bersenam dengan kadar denyutan jantung purata. Sekiranya nadi terlalu rendah, bebannya tidak mencukupi; terlalu tinggi - badan memasuki mod katabolik dan merosakkan ototnya sendiri.
- Tempoh latihan - satu setengah jam. Lemak mula membakar setelah 40 minit senaman berterusan.
- Sebaiknya ganti antara sukan, intensiti dan tempoh latihan yang berlainan agar badan tidak mempunyai masa untuk menyesuaikan diri.
Ambil L-carnitine 30 minit sebelum kelas, dan ambil dos kedua semasa melakukan senamrobik. Asid amino ini membantu membuang lemak dengan cepat dan cekap, tetapi makanan tambahan hanya berfungsi dengan aktiviti fizikal. Meminumnya tidak ada gunanya tanpa latihan.
Latihan "pembakaran lemak" paling banyak bagi seseorang yang beratnya 70 kg dalam Kcal selama 1 jam:
- tangga naik - 900;
- berjalan dengan kelajuan 16 km / j - 750;
- luncur ais - 770;
- merentas desa - 600;
- berenang merangkak pantas - 570;
- aerobik air - 530;
- berbasikal dengan kelajuan 20 km / j - 540;
- lompat tali - 540.
Untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, adalah wajar untuk meningkatkan kadar metabolisme basal. Dan hanya ada satu cara untuk melakukan ini: dengan meningkatkan jisim otot. Di rumah, latihan kekuatan dengan berat badan mereka sendiri, dumbbells, barbell, expander sesuai. Di bilik kecergasan, simulator dan mesin akan membantu.
Tidak perlu takut dengan badan yang "dipompa"
Untuk mendapatkan otot seperti pembina badan, anda harus bekerja dengan berat yang besar. Penurunan berat badan yang sederhana akan menguatkan dan melegakan otot, yang akan menguntungkan mana-mana tokoh. Beban daya membolehkan anda "membentuk" badan elastik yang kuat. Satu-satunya masalah ialah otot lebih berat daripada lemak, anak panah pada sisik mungkin tidak menggembirakan anda. Tetapi anda dapat mengetahui kesannya secara visual di cermin dan pakaian yang longgar.
Sekiranya. di sebalik semua usaha, anda tidak boleh menurunkan berat badan, berhenti mengejek badan dan menghubungi pakar - sebagai permulaan, ahli terapi dan ahli endokrinologi. Doktor anda boleh membantu anda dengan menetapkan ubat kawalan selera makan. Ubat ini hanya boleh didapati dengan preskripsi dan bertindak pada tahap CNS. Sekiranya terdapat gangguan endokrin, pembetulan hormon mungkin diperlukan. Dalam kes yang teruk, penyakit gastrik dan kaedah lain untuk merawat obesiti, termasuk pembedahan, ditunjukkan.
Produk lain yang popular di kalangan mereka yang menurunkan berat badan adalah Orlistat. Ubat ini menyekat penyerapan lemak makanan dalam usus dan mengurangkan pengambilan kalori. Walau bagaimanapun, ia mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan - cirit-birit dan stearrhea. Ubat ini adalah ubat dan diambil di bawah pengawasan perubatan. Bagi semua jenis makanan tambahan pembakar lemak, keberkesanan dan keselamatannya belum terbukti oleh siapa pun.
Ulasan Penurunan Berat Badan
Semak # 1
"Seperti kata suami saya, berhenti merokok itu mudah, saya sudah berhenti seratus kali. Saya mempunyai perkara yang sama dengan menurunkan berat badan. Saya menjalani diet seratus kali, turun 10 - 15 kg. Saya bersukacita selama beberapa bulan, dan kemudian direkrut kembali, juga dengan makeweight.
Bosan, memutuskan untuk tidak terburu-buru lagi dan hanya menukar diet.
Tanpa banyak usaha, saya membuang 10 kg dalam 1. 5 bulan. Saya berhenti makan setelah 6 plus mula belajar di rumah di hadapan TV. Saya terus makan dengan betul, masih ada 20 lagi untuk diselesaikan ”.
Semak # 2
Secara amnya, saya memutuskan untuk menurunkan berat badan seperti orang biasa - menjalani diet. Saya duduk di atas soba, marah seperti anjing, lapar, tetapi membuang 7 kilogram. Kurang dari sebulan kemudian, semuanya kembali, dan yang paling penting, berat badan semakin bertambah. Saya menarik - menarik, tetapi masih pergi ke ahli endokrinologi.